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Verspannungen im Unterarm - So kriegst du sie in den Griff

Verspannungen im Unterarm können durch eine Vielzahl von Muskeln verursacht werden, insbesondere bei Menschen, die repetitive Bewegungen ausführen oder lange Stunden vor dem Computer verbringen. Ausserdem können auch Sportarten, bei denen die Griffkraft ein entscheidender Faktor ist, zu Verspannungen führen. Die Muskeln des Unterarms sind für eine Vielzahl von Bewegungen verantwortlich, darunter das Beugen und Strecken der Hand, das Drehen der Handfläche nach innen und aussen sowie das Bewegen der Finger. In diesem weekly Massagen St. Gallen Blogartikel zeigen wir dir, wie du herausfindest, welche Muskeln für deine Verspannungen verantwortlich sind, wie du die Verspannungen selbst behandeln kannst, was du zur Vorbeugung tun kannst und wie die Massage als Behandlungsmethode hilft.



Massage St. Gallen_weekly Massagen_Verspannungen im Unterarm
Unterarmmuskulatur: Wichtig, komplex und nicht selten mit Beschwerden.

Extensoren: Strecken die Hand und Finger

Die Extensoren befinden sich auf der Rückseite des Unterarms und sind dafür zuständig, die Hand zu öffnen und die Finger zu strecken. Zur Gruppe der Extensoren gehören der Extensor carpi radialis longus, Extensor carpi radialis brevis, Extensor digitorum und andere. Sie spielen eine wichtige Rolle bei Bewegungen wie dem Anheben der Hand oder dem Spreizen der Finger.


Ursprung und Ansatz der Extensoren

  • Ursprung: Die Extensorenmuskeln haben ihren Ursprung hauptsächlich am lateralen Epikondylus des Humerus. Der laterale Epikondylus ist ein Knochenvorsprung am unteren Ende des Oberarmknochens, nahe dem Ellenbogen. Einige der Extensorenmuskeln entspringen auch an weiteren Stellen, wie dem Radius und der Ulna - den beiden Knochen des Unterarms - sowie an verschiedenen Faszien (bindegewebige Hüllen) des Unterarms.

  • Ansatz: Die Extensorenmuskeln setzen an verschiedenen Stellen an der Hand und den Fingern an. Ihre Sehnen verlaufen über das Handgelenk bis zu den Fingern, wo sie meist an den Phalangen - den Knochen der Finger - ansetzen. Diese Sehnen sind durch die Extensorensehnenfächer am Handgelenk geführt, welche eine ordnungsgemäße Ausrichtung und Funktion der Sehnen gewährleisten.


Wie äussern sich Probleme mit den Extensoren?

Häufige Beschwerden, welche durch die Extensoren verursacht werden, sind schmerzhafte Verspannungen auf der Aussenseite des Unterarms, Schmerzen auf der Aussenseite des Ellbogens (d.h. im Bereich der Ansätze der Extensoren) und Schmerzen und Einschränkungen beim Strecken und Öffnen der Hand. Eines der bekanntesten Beschwerdebilder der Extensorengruppe ist der Tennisarm.


Selbstbehandlung von Beschwerden mit den Extensoren

  • Ruhe: Eine der wichtigsten Maßnahmen ist es, den betroffenen Bereich zu schonen. Vermeide Bewegungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen, um eine Verschlimmerung der Symptome zu verhindern.

  • Kälte: Kälteanwendungen können helfen, Schwellung zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Kühle den betroffenen Bereich mehrmals täglich für 15-20 Minuten.

  • Dehnen: Dehnübungen können helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur in ihre natürliche Länge zu bringen. Eine effektive Dehnübung für die Extensoren ist das Ausstrecken des betroffenen Arms, während du mit der anderen Hand die Finger der betroffenen Hand greifst und zurückziehst, so dass die Handfläche des betroffenen Arms nach oben zieht. Die Dehnposition kannst du 5-7 Mal für ca. 30 Sekunden halten.

  • Stärken: Falls deine Extensoren oft starken Belastungen ausgesetzt sind, kannst du durch Training dafür sorgen, dass sie stärker werden und so höheren Belastungen standhalten, ohne Beschwerden zu verursachen. Geeignet sind Übungen, bei denen du mit leichtem bis mittelschwerem Gewicht die Hand streckst.


Flexoren: Beugen die Hand und Finger

Die Flexoren befinden sich auf der Vorderseite des Unterarms und sind dafür zuständig, die Hand zu schließen und die Finger zu beugen. Zur Gruppe der Flexoren gehören der Flexor carpi radialis, Flexor carpi ulnaris, Flexor digitorum superficialis und andere. Sie spielen eine wichtige Rolle bei Bewegungen wie dem Greifen von Gegenständen oder dem Schließen der Faust.


Ursprung und Ansatz der Flexoren

  • Ursprung: Die Flexorenmuskeln haben ihren Ursprung hauptsächlich am medialen Epikondylus des Humerus. Der mediale Epikondylus ist ein Knochenvorsprung am unteren Ende des Oberarmknochens, nahe dem Ellenbogen. Einige der Flexorenmuskeln entspringen auch an weiteren Stellen, wie dem Radius und der Ulna - den beiden Knochen des Unterarms - sowie an verschiedenen Faszien (bindegewebige Hüllen) des Unterarms.

  • Ansatz: Die Flexorenmuskeln setzen an verschiedenen Stellen an der Hand und den Fingern an. Ihre Sehnen verlaufen über das Handgelenk bis zu den Fingern, wo sie meist an den Phalangen - den Knochen der Finger - ansetzen. Diese Sehnen sind durch die Flexorensehnenfächer am Handgelenk geführt, welche eine ordnungsgemäße Ausrichtung und Funktion der Sehnen gewährleisten.


Wie äußern sich Probleme mit den Flexoren?

Häufige Beschwerden, welche durch die Flexoren verursacht werden, sind schmerzhafte Verspannungen auf der Vorderseite des Unterarms, Schmerzen auf der Innenseite des Ellbogens (d.h. im Bereich der Ansätze der Flexoren) und Schmerzen und Einschränkungen beim Beugen und Schließen der Hand. Eines der häufigsten Beschwerdebilder der Flexorengruppe ist der Golfarm.


Selbstbehandlung von Beschwerden mit den Flexoren

  • Ruhe: Eine der wichtigsten Maßnahmen ist es, den betroffenen Bereich zu schonen. Vermeide Bewegungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen, um eine Verschlimmerung der Symptome zu verhindern.

  • Kälte: Kälteanwendungen können helfen, Schwellung zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Kühle den betroffenen Bereich mehrmals täglich für 15-20 Minuten.

  • Dehnen: Dehnübungen können helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur in ihre natürliche Länge zu bringen. Eine effektive Dehnübung für die Flexoren ist das Beugen der Hand, während du mit der anderen Hand die Finger der betroffenen Hand greifst und nach unten drückst, so dass die Handfläche des betroffenen Arms nach oben zeigt. Die Dehnposition kannst du 5-7 Mal für ca. 30 Sekunden halten.

  • Stärken: Falls deine Flexoren oft starken Belastungen ausgesetzt sind, kannst du durch Training dafür sorgen, dass sie stärker werden und so höheren Belastungen standhalten, ohne Beschwerden zu verursachen. Geeignet sind Übungen, bei denen du mit leichtem bis mittelschwerem Gewicht die Hand beugst.


Supinatoren: Drehen die Hand nach oben

Die Supinatoren befinden sich hauptsächlich auf der Vorderseite des Unterarms und sind dafür zuständig, die Hand zu drehen, so dass die Handfläche nach oben zeigt. Zur Gruppe der Supinatoren gehören der Supinator und der Brachioradialis. Sie spielen eine wichtige Rolle bei Bewegungen wie dem Greifen von Gegenständen oder dem Schreiben.


Ursprung und Ansatz der Supinatoren

  • Ursprung: Der Supinator entspringt am oberen Teil der Ulna und am Radius. Der Brachioradialis entspringt am lateralen Epikondylus des Humerus.

  • Ansatz: Der Supinator setzt am Radius an. Der Brachioradialis setzt am Processus styloideus ulnae und am Radius an.


Wie äußern sich Probleme mit den Supinatoren?

Häufige Beschwerden, welche durch die Supinatoren verursacht werden, sind schmerzhafte Verspannungen auf der Vorderseite des Unterarms, Schmerzen auf der Innenseite des Ellbogens (d.h. im Bereich der Ansätze der Supinatoren) und Schmerzen und Einschränkungen beim Drehen der Hand nach oben.


Selbstbehandlung von Beschwerden mit den Supinatoren

  • Ruhe: Eine der wichtigsten Maßnahmen ist es, den betroffenen Bereich zu schonen. Vermeide Bewegungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen, um eine Verschlimmerung der Symptome zu verhindern.

  • Kälte: Kälteanwendungen können helfen, Schwellung zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Kühle den betroffenen Bereich mehrmals täglich für 15-20 Minuten.

  • Dehnen: Dehnübungen können helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskulatur in ihre natürliche Länge zu bringen. Eine effektive Dehnübung für die Supinatoren ist das Drehen der Hand nach oben, während du mit der anderen Hand die Finger der betroffenen Hand nach unten drückst. Die Dehnposition kannst du 5-7 Mal für ca. 30 Sekunden halten.

  • Stärken: Falls deine Supinatoren oft starken Belastungen ausgesetzt sind, kannst du durch Training dafür sorgen, dass sie stärker werden und so höheren Belastungen standhalten, ohne Beschwerden zu verursachen. Geeignet sind Übungen, bei denen du mit leichtem bis mittelschwerem Gewicht die Hand nach oben drehst.


Pronatoren: Drehen die Hand nach unten

Die Pronatoren sind Muskelgruppen, die sich vorwiegend im Unterarm befinden und die Hand so drehen, dass die Handfläche nach unten zeigt. Zu den Hauptpronatoren zählen der Pronator teres und der Pronator quadratus. Diese Muskeln sind essenziell für alltägliche Handlungen wie das Tippen auf einer Tastatur oder das Lenken eines Autos.


Ursprung und Ansatz der Pronatoren

  • Ursprung: Der Pronator teres hat seinen Ursprung am medialen Epikondylus des Humerus und am Koronoidprozess der Ulna. Der Pronator quadratus entspringt am distalen Ende der Ulna.

  • Ansatz: Der Pronator teres setzt am mittleren Teil des Radius an, während der Pronator quadratus am distalen Ende des Radius ansetzt.


Wie äußern sich Probleme mit den Pronatoren?

Probleme mit den Pronatoren können sich in Form von Schmerzen entlang des Unterarms, insbesondere auf der Innenseite, äußern. Betroffene können Schwierigkeiten beim Drehen der Handfläche nach unten erleben, was alltägliche Aktivitäten wie das Halten eines Buches oder die Benutzung eines Smartphones erschweren kann. Ein häufiges Beschwerdebild ist auch das sogenannte Pronator-Teres-Syndrom, bei dem es zu Taubheitsgefühlen und Kribbeln in den Fingern kommen kann.


Selbstbehandlung von Beschwerden mit den Pronatoren

  • Ruhe: Um die Heilung zu fördern, ist es wichtig, Aktivitäten zu vermeiden, die Schmerzen in den betroffenen Muskeln verursachen.

  • Kälte: Die Anwendung von Eis auf den schmerzenden Bereich kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Es wird empfohlen, die Kälteanwendung mehrmals täglich für etwa 15-20 Minuten durchzuführen.

  • Dehnen: Regelmäßiges Dehnen kann Verspannungen in den Pronatoren lösen und ihre Flexibilität verbessern. Eine einfache Übung ist, die Hand nach unten zu drehen und mit der anderen Hand den Druck zu erhöhen, um die Dehnung zu verstärken. Diese Position sollte für etwa 30 Sekunden gehalten werden und kann mehrmals wiederholt werden.

  • Stärken: Zur Prävention von zukünftigen Problemen kann es hilfreich sein, die Muskulatur zu stärken. Übungen, die die Handdrehung nach unten gegen Widerstand beinhalten, sind hierfür besonders geeignet.


Massage bei Beschwerden mit der Unterarmmuskulatur

Massagebehandlungen können bei einer Vielzahl von Beschwerden mit der Unterarmmuskulatur helfen, wie z. B.:

  • Schmerzen: Verspannungen und Triggerpunkte in der Muskulatur können zu Schmerzen führen, die durch Massagen gelindert werden können.

  • Verspannungen: Durch Massage werden die Muskeln gelockert und die Durchblutung gefördert, was wiederum zu einer Linderung von Verspannungen führt.

  • Schwäche: Massagen können die Durchblutung und den Stoffwechsel der Muskulatur anregen, was zu einer Stärkung der Muskeln führen kann.

  • Bewegungseinschränkungen: Durch Massagen können verklebte Faszien gelöst und die Beweglichkeit der Muskulatur verbessert werden.


Spezielle Techniken für die Unterarmmuskulatur

Je nach Art der Beschwerden kommen verschiedene Massagetechniken zum Einsatz.

  • Querfriktionen: Diese Technik wird bei Verhärtungen und Triggerpunkten eingesetzt. Dabei wird der Muskel mit Daumen oder Fingern quer zur Faserrichtung massiert.

  • Dehnungen: Dehnungen können die Flexibilität der Muskulatur verbessern und Bewegungseinschränkungen reduzieren.

  • Triggerpunkttherapie: Triggerpunkte sind schmerzhafte Punkte in der Muskulatur, die durch Massagen gelöst werden können. Über die verschiedenen Techniken der Triggerpunkttherapie haben wir bereits einen separaten Blogartikel geschrieben.

  • Sportmassage: Diese Massageform dient zur Vorbereitung auf sportliche Aktivitäten und zur Regeneration danach.


Wichtig ist, dass deine Massagetherapeut in einer gründlichen Anamnese ein vertieftes Verständnis deines individuellen Beschwerdebilds erhält, damit er sich in der Behandlung gezielt auf die Problemzonen konzentrieren kann.


Vorteile von Massagebehandlungen

  • Nebenwirkungsarm: Massagen sind in der Regel nebenwirkungsarm und können von Menschen jeden Alters angewendet werden.

  • Effektiv: Massagen können bei einer Vielzahl von Beschwerden mit der Unterarmmuskulatur helfen.

  • Entspannend: Massagen können nicht nur die Muskulatur lockern, sondern auch den Geist entspannen.


Symptome im Unterarm, die durch andere Muskelgruppen verursacht werden

Wann immer du Beschwerden oder Probleme im Unterarm hast, ist es wichtig, auch die Beschaffenheit von Strukturen über dem Unterarm zu überprüfen. Dazu zählen insbesondere der Biceps brachii, der Brachialis und der Triceps brachii. Kannst du bei diesen Muskeln z.B. starke oder sogar schmerzhafte Verspannungen ertasten, empfehlen wir, diese bei der Behandlung unbedingt mit einzubeziehen. In der Praxis haben wir oft die Erfahrung gemacht, dass sich Beschwerden im Unterarm erst dann nachhaltig beheben lassen, wenn auch die Muskulatur des Oberarms entspannt und funktionsfähig ist.


Fazit

Verspannungen im Unterarm können durch eine Vielzahl von Muskeln verursacht werden, die durch repetitive Bewegungen oder Überlastung beeinträchtigt werden. Das Verständnis der beteiligten Muskeln und der richtige Umgang mit diesen Beschwerden kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Funktion zu verbessern. Regelmäßige Pausen, gezielte Dehnungen und Massagetherapien sind effektive Methoden, um Verspannungen vorzubeugen und zu behandeln. Bei sämtlichen Beschwerden im Unterarm empfehlen wir immer, auch die Beschaffenheit der Oberarmmuskulatur zu prüfen, um auszuschliessen, dass die Ursache der Beschwerden in diesem Bereich liegt.


Falls du Probleme mit dem Unterarm hast oder kannst du bei uns deine Massage in St. Gallen online buchen. Wir freuen uns auf dich!

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