Der menschliche Körper ist ein komplexes Zusammenspiel von Muskeln, Knochen und Sehnen. Ein besonders wichtiger, aber oft übersehener Muskel ist der Subscapularis, ein Hauptakteur der Rotatorenmanschette. In diesem weekly Massagen St. Gallen Blog werde ich Dich über den Ursprung, den Ansatz, die Funktion, das Training, häufige Beschwerden, Tipps für den Alltag und Massage als Behandlungsmethode des Subscapularis-Muskels informieren. Dabei beziehe ich mich auf wissenschaftliche Studien, um Dir fundierte Informationen zu liefern.
Ursprung und Ansatz des Subscapularis
Der Subscapularis-Muskels entspringt der Fossa subscapularis, einer flachen Vertiefung auf der Vorderseite des Schulterblatts (Scapula). Er verläuft zur Vorderseite des Oberarmknochens (Humerus) und setzt am Tuberculum minus an. Aufgrund seiner Position ist der Subscapularis nicht direkt unter der Haut tastbar, was ihn zu einem der "versteckten" Muskeln der Schulter macht.
Funktion des Subscapularis
Der Subscapularis spielt eine zentrale Rolle in der Stabilisierung und Bewegung des Schultergelenks:
Innenrotation des Oberarms: Der Subscapularis rotiert den Oberarm nach innen. Diese Bewegung ist notwendig für viele Alltagshandlungen, wie das Schließen eines Reißverschlusses am Rücken oder das Greifen nach Gegenständen.
Stabilisierung des Schultergelenks: Er hält den Kopf des Humerus fest in der Gelenkpfanne (Glenoid) und verhindert so ein Verrutschen des Oberarmkopfes.
Adduktion und Extension: Neben der Innenrotation unterstützt der Subscapularis auch die Adduktion (Heranführen des Arms an den Körper) und die Extension (Rückführung des Arms nach hinten).
Training des Subscapularis
Ein stark trainierter Subscapularis ist entscheidend für eine gesunde Schulter. Hier sind einige Übungen, die speziell diesen Muskel ansprechen:
Innenrotation am Kabelzug: Stelle Dich seitlich zum Kabelzug und greife den Griff mit der dem Gerät nächsten Hand. Halte den Ellenbogen nahe am Körper und rotiere den Unterarm nach innen. Diese Übung ist besonders effektiv für den Subscapularis.
Isometrische Innenrotation: Drücke Deinen Unterarm gegen eine Wand oder eine andere feste Oberfläche und halte die Position für etwa 10 Sekunden. Wiederhole dies mehrmals, um den Muskel zu kräftigen.
Dumbbell Shoulder Press: Diese Übung stärkt nicht nur den Subscapularis, sondern auch die gesamte Rotatorenmanschette. Achte darauf, die Gewichte kontrolliert zu heben und zu senken, um den Muskel effektiv zu trainieren.
Häufige Beschwerden und Verletzungen
Der Subscapularis ist anfällig für Überlastungen und Verletzungen. Hier sind einige häufige Beschwerden:
Tendinitis: Eine Entzündung der Sehne des Subscapularis kann durch Überbeanspruchung entstehen. Typische Symptome sind Schmerzen an der Vorderseite der Schulter und eingeschränkte Beweglichkeit. Auch leichte Zerrungen der Sehne können sich deutlich negativ auf Beweglichkeit und Kraft der Subscapularis auswirken, wie diese Studie zeigt.
Muskelrisse: Ein Riss im Subscapularis-Muskel oder seiner Sehne kann durch traumatische Ereignisse wie Stürze oder plötzliche, kraftvolle Bewegungen verursacht werden. Dies führt zu starken Schmerzen und einer deutlichen Schwäche bei der Innenrotation des Arms.
Impingement-Syndrom: Bei diesem Syndrom wird die Sehne des Subscapularis zwischen dem Oberarmkopf und dem Schulterdach eingeklemmt, was Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursacht.
Tipps für den Alltag
Um den Subscapularis gesund zu halten, kannst Du einige einfache Maßnahmen in Deinen Alltag integrieren:
Regelmäßige Dehnung: Dehne Deine Schulter- und Brustmuskulatur regelmäßig, um Verkürzungen vorzubeugen und die Beweglichkeit zu erhalten. Eine einfache Dehnübung ist das Anlehnen an eine Türrahmenkante und das sanfte Drücken der Schulter nach vorne.
Kräftigung: Integriere Übungen zur Kräftigung des Subscapularis und der gesamten Rotatorenmanschette in Dein Trainingsprogramm. Dies hilft, die Schulter zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen.
Ergonomische Arbeitsplätze: Achte darauf, Deinen Arbeitsplatz ergonomisch zu gestalten, um Überlastungen zu vermeiden. Eine aufrechte Haltung und regelmäßige Pausen können helfen, Schulterbeschwerden vorzubeugen.
Schonende Techniken bei Überkopfarbeiten: Wenn Du häufig über Kopf arbeitest, versuche, die Belastung gleichmäßig zu verteilen und Pausen einzulegen, um Überlastungen zu vermeiden.
Massage als Behandlungsmethode
Massage ist eine wirksame Methode, um Verspannungen und Schmerzen im Subscapularis zu lindern. Eine gezielte Massage kann helfen, die Durchblutung zu verbessern, die Muskulatur zu entspannen und die Beweglichkeit der Schulter zu erhöhen. Die Behandlung des Subscapularis kann dabei, allein schon bedingt durch seine Lage auf der Innenseite des Schulterblatts, gewöhnungsbedürftig sein. Der Erfolg den wir bei der Behandlung in unserer Massagepraxis damit regelmässig haben rechtfertigt unseres Erachtens den unangenehmen Teil der Behandlung.
Triggerpunkttherapie Der Subscapularis ist oft von Triggerpunkten betroffen, die Schmerzen ausstrahlen können. Eine Triggerpunkt-Massage kann diese Punkte gezielt behandeln und so die Schmerzsymptomatik lindern.
Tiefe Gewebemassage: Diese Technik zielt darauf ab, tieferliegende Muskelstrukturen zu erreichen und Spannungen zu lösen. Der Masseur arbeitet dabei mit festem Druck und langsamen Bewegungen, um verklebte Faszien zu lösen und die Muskulatur zu entspannen.
Dehnungs- und Mobilisationstechniken: Eine Kombination aus Massage und Dehnung kann besonders effektiv sein. Der Masseur kann den Arm des Patienten sanft in verschiedene Positionen bewegen, um die Gelenkkapsel zu mobilisieren und die Muskulatur zu dehnen.
Präventionsstrategien zur Vermeidung von Subscapularis-Beschwerden
Eine der besten Strategien zur Vermeidung von Subscapularis-Beschwerden ist die Prävention. Hier sind einige Massnahmen, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst, um Problemen vorzubeugen:
Aufwärmen vor dem Training: Vor jeder sportlichen Aktivität solltest Du Deine Muskeln aufwärmen. Spezifische Aufwärmübungen für die Schulter können helfen, den Subscapularis und die gesamte Rotatorenmanschette auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten.
Richtige Technik bei Übungen: Achte auf die richtige Ausführung von Übungen. Eine schlechte Technik kann den Subscapularis überlasten und zu Verletzungen führen. Lass Dir von einem Trainer oder Therapeuten die richtige Technik zeigen und korrigiere sie bei Bedarf.
Regelmäßige Pausen: Bei repetitiven Überkopftätigkeiten, wie sie zum Beispiel bei Malern oder Elektrikern häufig vorkommen, sind regelmäßige Pausen wichtig. Diese Pausen ermöglichen es dem Muskel, sich zu erholen und Überlastungen zu vermeiden.
Ergonomische Hilfsmittel: Nutze ergonomische Werkzeuge und Hilfsmittel, um die Belastung der Schulter zu reduzieren. Dies kann besonders bei beruflichen Tätigkeiten von großer Bedeutung sein.
Rehabilitationsstrategien nach Subscapularis-Verletzungen
Wenn Du bereits eine Subscapularis-Verletzung erlitten hast, ist eine strukturierte Rehabilitation entscheidend für die vollständige Genesung. Hier sind einige grundlegende Schritte der Rehabilitation:
Initiale Ruhigstellung und Kühlung: Direkt nach einer Verletzung hilft es, die betroffene Schulter zu schonen und zu kühlen. Dies reduziert Schwellungen und Schmerzen.
Sanfte Mobilisation: Nach der initialen Ruhigstellung ist es wichtig, die Schulter sanft zu mobilisieren, um Steifigkeit zu verhindern. Passive Bewegungen durch einen Therapeuten können dabei helfen.
Progressive Kräftigungsübungen: Sobald die akuten Schmerzen nachlassen, kannst Du mit leichten Kräftigungsübungen beginnen. Diese Übungen sollten die gesamte Rotatorenmanschette umfassen, um die Schulter umfassend zu stabilisieren.
Funktionelles Training: In der fortgeschrittenen Rehabilitationsphase sind funktionelle Übungen wichtig, die spezifische Bewegungen und Aktivitäten des Alltags oder des Sports simulieren.
Regelmäßige Kontrolle: Eine regelmäßige Kontrolle durch einen Physiotherapeuten oder Arzt ist notwendig, um den Fortschritt zu überwachen und das Rehabilitationsprogramm bei Bedarf anzupassen.
Einfluss der Ernährung auf die Muskelgesundheit
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit Deiner Muskeln, einschließlich des Subscapularis. Hier sind einige Ernährungstipps:
Proteinreiche Ernährung: Proteine sind die Bausteine der Muskulatur. Eine ausreichende Zufuhr an hochwertigen Proteinen aus Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen unterstützt die Muskelreparatur und -wachstum.
Antioxidantien: Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, wie Beeren, Gemüse und Nüsse, können helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Erholung zu beschleunigen.
Hydration: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Muskelgesundheit. Wasser unterstützt die Nährstoffversorgung und den Abtransport von Abfallprodukten in den Muskeln.
Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D, Kalzium und Magnesium sind wichtig für die Muskelkontraktion und -entspannung. Achte auf eine abwechslungsreiche Ernährung, um diese Mikronährstoffe ausreichend zuzuführen.
Selbstbehandlungstechniken
Neben der professionellen Massage gibt es auch Selbstbehandlungstechniken, die Du zu Hause anwenden kannst, um den Subscapularis zu entspannen und zu pflegen:
Tennisball-Massage: Lege einen Tennisball zwischen Deine Schulter und eine Wand. Bewege Dich langsam, um den Ball entlang der Schulterblattmuskulatur zu rollen und gezielt Druck auf verspannte Bereiche auszuüben.
Dehnübungen: Dehnübungen wie die "Türrahmen-Dehnung" können helfen, den Subscapularis zu entspannen. Stelle Dich in einen Türrahmen, lege den Unterarm gegen die Rahmenkante und lehne Dich sanft nach vorne, um eine Dehnung in der Schulter zu spüren.
Wärmeanwendung: Die Anwendung von Wärme, zum Beispiel durch ein warmes Bad oder eine Wärmflasche, kann helfen, die Muskulatur zu entspannen und Schmerzen zu lindern.
Selbstmassage: Mit den Händen kannst Du die Vorderseite Deiner Schulter massieren, um Verspannungen im Subscapularis zu lösen. Übe sanften Druck aus und bewege die Finger in kreisenden Bewegungen über die Muskulatur.
Fazit
Der Subscapularis ist ein wesentlicher Muskel der Rotatorenmanschette, dessen Funktion oft unterschätzt wird. Durch gezieltes Training, präventive Massnahmen im Alltag und professionelle Massage kannst Du dazu beitragen, diesen Muskel gesund zu halten und Beschwerden vorzubeugen. Nutze die genannten Übungen und Tipps, um die Stabilität und Beweglichkeit Deiner Schulter zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Denke daran, bei anhaltenden Schmerzen oder Verdacht auf eine ernsthafte Verletzung immer einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren.
Falls du Probleme mit deinem Subscapularis hast kannst du bei uns deine Massage in St. Gallen online buchen. Wir freuen uns auf dich!