Der Gluteus Medius ist ein wichtiger Teil der Gesässmuskulatur und entscheidend an der Stabilisierung des Beckens beteiligt. Er ist für eine Vielzahl alltäglicher Bewegungen unerlässlich und spielt eine wichtige Rolle in vielen Sportarten. Andererseits ist der Gluteus Medius oft auch der Grund für Verspannungen im Becken- und Gesässbereich und kann Schuld an eingeschränkter Beweglichkeit im Hüftgelenk sein. In diesem weekly Massagen St. Gallen Blogartikel erläutern wir die Funktion des Gluteus Medius, beleuchten häufige Beschwerden und zeigen deren Ursachen auf und geben Tipps zur Vorbeugung und Selbstbehandlung. Ausserdem zeigen wir, wie die Massage als effektive Behandlungsmethode eingesetzt werden kann.
Funktion des Gluteus Medius
Der Gluteus Medius befindet sich an der Aussenseite deines Beckens und ist hauptsaählich für die Abduktion (das Wegführen des Beins vom Körper), die Innenrotation und die Stabilisierung des Beckens während des Gehens verantwortlich. Wenn du läufst oder springst, hilft dieser Muskel, dein Becken in einer neutralen Position zu halten, um eine effizientes Bewegungsmuster zu gewährleisten. Der Gluteus Medius hat seinen Ursprung an der Darmbeinschaufel und setzt am oberen Ende des Oberschenkelknochens an.
Häufige Beschwerden und deren Ursachen
Schmerzen in der Hüfte, im Gesäss oder in der seitlichen Oberschenkelregion können auf Probleme mit dem Gluteus Medius hinweisen. Ausserdem ist ein Spannungsgefühl im Bereich des Gesässes oft auf Verspannungen des Gluteus Medius zurückzuführen. Diese Beschwerden können durch verschiedene Faktoren verursacht werden:
Überbeanspruchung und Verletzungen: Besonders häufig sind diese Probleme bei Laufsportlern und Athleten, die Sportarten mit abrupten Richtungswechseln wie z.B. Tennis, Fussball oder Unihockey ausüben (Fredericson et al., 2000).
Muskulären Dysbalancen: Eine Schwäche in benachbarten Muskeln wie dem Gluteus Maximus oder den Adduktoren kann zu einer Überlastung des Gluteus Medius führen, was dessen Funktion beeinträchtigt und Schmerzen verursachen kann.
Bewegungsmangel: Wiederholtes bzw. ständiges langes Sitzen kann zu einer Verkürzung und Schwächung des Gluteus Medius führen, was wiederum das Verletzungsrisiko erhöht und die Beweglichkeit des Hüftgelenks einschränkt.
Tipps zur Selbstbehandlung
Dehnübungen
Regelmässiges Dehnen ist wichtig, um die Flexibilität des Gluteus Medius zu verbessern und Verspannungen vorzubeugen. Eine wirksame Dehnung ist der Piriformis-Stretch, der indirekt auch den Gluteus Medius dehnt:
Setze dich auf den Boden, strecke ein Bein aus und kreuze das andere Bein darüber, wobei du den Fuss neben dem Knie des gestreckten Beins aufstellst.
Ziehe das gebeugte Bein sanft zur Brust und drehe den Oberkörper in die Richtung des gebeugten Beins. Dies dehnt die tieferliegende Hüft- und Gesässmuskulatur und hilft, den Gluteus Medius zu entspannen.
Stärkungsübungen
Gezielte Übungen zur Stärkung des Gluteus Medius können helfen, den Muskel zu kräftigen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Geeignete Isolationsübungen sind z.B. das seitliche Beinheben im Stehen oder die Hüftabduktion im Sitzen (Leetun et al., 2004). Der Gluteus Medius ist aber auch bei diversen anderen Bewegungsabläufen des Unterkörpers (Kniebeugen, Ausfallschritte, Treppensteigen, etc.) gefordert und kann somit auch mit diesen Übungen effektiv trainiert werden.
Massage als effektive Behandlungsmethode
Massagen, insbesondere tiefe Klassische Massage und Triggerpunkttherapie, können helfen, Verspannungen im Gluteus Medius zu losen. Ein erfahrener Therapeut kann gezielt auf diesen Bereich einwirken, um die Durchblutung zu fördern und Schmerzen zu lindern. Erfahrungsgemäss kann das Lösen von Verspannungen in der Gesässmuskulatur im Allgemeinen und im Gluteus Medius im Besonderen mitunter schmerzhaft sein, weshalb es bei Behandlungen dieser Partien besonders wichtig ist, offen und direkt mit deinem Therapeuten zu kommunizieren, um sicherzustellen, dass der Nutzen der Behandlung maximiert wird ohne dein Wohlbefinden zu beeinträchtigen.
Alltagstipps zur Vorbeugung der Beschwerden
Regelmässige Bewegung: Sorge für regelmässige körperliche Aktivität. Übungen, die deine Hüften und den unteren Rücken stärken und dehnen, wie Gehen, Laufen und Radfahren, halten deine Muskulatur aktiv und flexibel.
Gezieltes Krafttraining: Integriere Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und spezielle Übungen für die Hüft- und Gesässmuskeln in dein Training, um deinen Gluteus Medius zu stärken und vor Überlastung und Verspannungen zu schützen.
Dehnungsübungen: Dehne regelmässig die Muskulatur rund um deine Hüften, dein Gesäss und deine Oberschenkel. Yoga und Pilates sind besonders gut geeignet, um deinen ganzen Körper zu dehnen und zu entspannen. Aber auch einfache Dehnübungen können effektiv sein, wenn sie regelmässig durchgeführt werden.
Ergonomie: Achte auf eine ergonomische Gestaltung deines Arbeitsplatzes, vor allem, wenn du viel sitzt. Eine gute Stuhleinstellung und die richtige Schreibtischhöhe können helfen, unnötigen Druck auf deinen Gluteus Medius zu vermeiden.
Vermeidung von Überlastung: Achte darauf, deinen Körper nicht zu überfordern, besonders bei Aktivitäten, die deine Gesässmuskulatur stark beanspruchen. Steigere die Intensität deiner Übungen allmählich und nicht plötzlich.
Wärme- und Kältetherapie: Wärmepackungen können helfen, Muskelverspannungen zu lösen, während Kältepackungen bei akuten Schmerzen und Entzündungen nützlich sein können.
Fazit
Der Gluteus Medius ist ein wichtiger Bestandteil der Gesässmuskulatur und wesentlich an der Bewegung im Hüftgelenk beteiligt. Obwohl der Muskel aufgrund seiner Beteiligung an etlichen Grundlegenden Bewegungsabläufen wichtig ist, kommen Verspannungen und Verkürzungen häufig vor. Diese lassen sich durch Stärkung, regelmässiges Dehnen und genügend Bewegung oft reduzieren oder vermindern. Bei akuten Beschwerden sind Massage und Triggerpunkttherapie effektive und erprobte Mittel, wobei die offene Kommunikation mit deinem Therapeuten im Hinblick auf deine Schmerztoleranz wichtig ist.
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Quellen
Fredericson, M. et al. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175.
Leetun, D.T. et al. (2004). Core stability measures as risk factors for lower extremity injury in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(6), 926-934.