Der Quadratus Lumborum (QL) ist ein Muskel, der trotz seiner Bedeutung oft übersehen wird. Er spielt eine zentrale Rolle für die Stabilität und Beweglichkeit des unteren Rückens und ist damit bei grundlegenden Haltungs- und Bewegungsvorgängen wie Stehen oder Sitzen massgeblich beteiligt. In diesem weekly Massagen St. Gallen Artikel erfährst du mehr über die Funktion des QL, häufige Probleme und deren Ursachen, wie Massage zur Behandlung beitragen kann und was du selbst zur Vorbeugung tun kannst.
Funktion des Quadratus Lumborum
Der QL ist ein tief liegender Rückenmuskel, der sich an der hinteren Bauchwand befindet. Er erstreckt sich von der untersten Rippe bis zum Beckenkamm und verbindet sich mit der Wirbelsäule. Dieser Muskel ist entscheidend für die seitliche Bewegung des Rumpfes und unterstützt die Wirbelsäule beim Bücken und Aufstehen sowie der Aufrechthaltung des Rumpfes im Stehen oder Sitzen. Er spielt ausserdem eine wichtige Rolle bei der Atmung, indem er die untere Rippe während der Ausatmung stabilisiert.
Häufige Probleme und deren Ursachen
Probleme mit dem QL äussern sich meist in Form von Schmerzen und Verspannungen im unteren Rückenbereich. Diese Schmerzen können akut oder chronisch sein und werden oft durch Überbeanspruchung, Fehlhaltungen, langes Sitzen oder Verletzungen verursacht. Ein Spannungsgefühl, Steifheit oder Schmerzen im unteren Rücken nach längerer Autofahrt könnten z.B. auf den QL zurückzuführen sein. Eine einseitige Belastung, wie sie beispielsweise bei bestimmten Sportarten oder bei langem Stehen auftritt, kann ebenfalls zu Problemen führen. Der QL ist besonders anfällig für Überlastung und Verspannungen, da er eine Schlüsselrolle bei vielen alltäglichen Bewegungen spielt. Eine Studie von Panjabi et al. (2003) unterstreicht, dass eine Schwächung der Rumpfmuskulatur, einschliesslich des QL, zu einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule und somit zu Schmerzen führen kann
Tipps zur Vorbeugung im Alltag
Zur Vorbeugung von QL-Beschwerden ist es wichtig, auf eine gute Körperhaltung zu achten, regelmässige Pausen bei langem Sitzen einzulegen und Übungen zur Stärkung und Dehnung der unteren Rückenmuskulatur durchzuführen.
Das kannst du tun, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden:
Regelmässiges Dehnen: Stell sicher, dass die Muskulatur des unteren Rückens regelmässig in ihre volle Länge gebracht wird. Beuge dich dazu im Stehen vor, bis deine Hände den Boden berühren (bzw. bis die Hände nicht mehr weiter nach unten gehen). Verbleibe für 30 Sekunden in dieser Position und wiederhole die Übung täglich 3-4 mal.
Seitenneigung: Für den QL spezifisch ist die Neigung zur Seite besonders hilfreich. Stehe dazu bequem und aufrecht und neige deinen Oberkörper seitlich, bis du die maximale Dehnstellung erreicht hast. Verharre für 30-45 Sekunden in dieser Position und bring den Oberkörper zurück in die Nullstellung. Führe die gleiche Übung anschliessend für die andere Seite durch. Wir empfehlen 3-4 Wiederholungen pro Seite täglich jeweils morgens und abends.
Bewegung: Neben dem Dehnen ist jegliche Form von Bewegung hilfreich, um den QL geschmeidig und flexibel zu halten. Dazu zählen unter anderem Fitnesstraining, insbesondere die Stärkung der Rumpfmuskulatur, Treppensteigen oder einfaches Gehen.
Achte auf deine Haltung: Achte darauf, dass die Haltung des unteren Rückens im Sitzen oder Stehen möglichst aufrecht ist und versuche, Fehlhaltungen zu vermeiden. Wechsle dazu die Sitzposition, sobald sich Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rücken anbahnen.
Einfache Übungen wie das seitliche Neigen des Rumpfes oder das Dehnen der Hüftbeuger können dabei helfen, den QL geschmeidig zu halten. Cherkin et al. (2001) belegen, dass regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen zu einer signifikanten Reduzierung von Rückenschmerzen führen können
Massage als effektive Behandlungsmethode
Massage ist eine hervorragende Methode zur Behandlung von Beschwerden des QL. Durch spezielle Massagetechniken kann die Spannung im Muskel gelöst und die Durchblutung verbessert werden. Dies führt zu einer Reduzierung von Schmerzen und Steifheit. Eine intensive Klassische Massage, auch Tiefengewebsmassage, oder die Triggerpunkttherapie sind besonders wirksam, um verhärtete Bereiche im QL zu behandeln. Eine Studie von Preyde (2000) zeigt, dass Massage signifikant zur Linderung von Rückenschmerzen beitragen und die Funktionalität verbessern kann. Entsprechend positiv sind auch die Erfahrungen, die wir bei weekly Massagen St. Gallen bei der Behandlungen von Verspannungen im unteren Rücken gemacht haben. Unsere Kunden fühlen sich oft bereits nach der ersten Behandlung deutlich besser und die Linderung hält oft auch über längere Zeit an, wobei sich eine regelmässige Massage, erfahrungsgemäss im Zweiwochentakt, anbietet, um die Probleme nachhaltig zu beseitigen.
Fazit
Der Quadratus Lumborum ist ein Schlüsselmuskel für die Stabilität und Bewegung des unteren Rückens, der oft zu wenig Aufmerksamkeit erhält. Um Problemen mit dem QL vorzubeugen oder Linderung bei akuten Schmerzen und Verspannungen herbeizuführen, bieten sich gezielte Dehnübungen sowie Bewegung im Allgemeinen an. Ausserdem ist eine bewusste Körperhaltung förderlich zur Vermeidung von Rückenschmerzen. Nachweislich effektive Methoden zur Behandlung von Problemen mit dem QL sind ausserdem Massagetechniken wie die Triggerpunkttherapie oder die tiefe Klassische Massage - sie bringen oft deutliche Linderung bereits nach der ersten Behandlung.
Hast du Beschwerden im unteren Rücken oder fühlst dich oft verspannt? Dann kannst du bei weekly Massagen deinen Termin für die Triggerpunkttherapie oder Klassische Massage in St. Gallen online buchen. Wir freuen uns auf dich!
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